Wenn wir die ganzen Leckereien in Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genießen, ist daran grundsätzlich nichts auszusetzen, denn das, was zählt ist die Balance. Für alle, die jedoch auch gerne mal ein paar ausgewogene und nährstoffreichere Rezepte backen möchten, haben wir ein paar Tipps eure Weihnachtsbäckerei gesund und trotzdem super lecker zu gestalten.
Tipp 1: Achten Sie auf die Qualität Ihrer Fettquelle!
Fett ist nicht nur energiereich, sondern ein essenzieller Nährstoff, der viele wichtige Aufgaben in unserem übernimmt Körper. Allerdings kommt es darauf an, welche Art von Fett wir essen. Denn der Verzehr der “richtigen” Fette kann zu einer Risikoreduktion vieler Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes führen.
Wir unterscheiden zwischen gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sollten in unserer Ernährung eher eingeschränkt werden, da sie die Cholesterinwerte im Blut und somit das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen können. Man findet sie beispielsweise in Fleisch, Butter, Käse, Kokos- oder Palmöl.
Transfettsäuren entstehen, wenn flüssiges Öl in einem industriellen Prozess in festes Fett umgewandelt wird. Diese Fettsäuren sind beispielsweise in Fast Food, in frittierten Lebensmitteln, Fertigprodukten, Kuchen oder Margarine enthalten und sollten so wenig wie möglich verzehrt werden, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark erhöhen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Avocados, Olivenöl, Nüssen oder Samen enthalten und können positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Sie können den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel im Blut und somit auch das Risiko für Herzerkrankungen senken.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können ebenfalls den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko von Schlaganfall und Herzerkrankungen senken. Die Hauptvertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren. Diese gelten als essentiell für unseren Körper, weil wir sie nicht selbst herstellen können.
Zum Backen könntest du anstelle von Butter oder Margarine, die viele gesättigte Fettsäuren bzw. Trans-Fettsäuren enthalten, beispielsweise Mandelmus bzw. generell Nussmus als gesündere Alternative verwenden. Denn diese bestehen i.d.R. zu 100% aus Nüssen und enthalten deshalb neben ungesättigten Fettsäuren auch Vitamine und Mineralstoffe.
Tipp 2: Statt Weißmehl die Vollkorn-Variante.
Zum Thema Mehl kann man sich generell Folgendes merken: Je kleiner die Typ-Zahl des Mehls ist desto weniger Mineralstoffe sind enthalten. Weiße Mehle – egal ob Dinkelmehl oder Weizenmehl – enthalten kaum noch Mineralstoffe. Gesündere Alternativen sind beispielsweise die Vollkorn-Variante, Mehle aus Nüssen (z.B. Mandel-/Kokosmehl) oder auch Haferflocken. Haferflocken kann man im Hochleistungsmixer auch ganz einfach mahlen und hat somit direkt Hafermehl.
Tipp 3: Finden Sie eine Alternative zum Haushaltszucker
Haushaltszucker liefert viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe und führt zu der bekannten Blutzuckerachterbahn. Bestimmte Zuckeralkohole wie Erythrit stellen eine Alternative zum herkömmlichen Zucker dar. Sie haben eine ähnliche Süßkraft und auch ähnliche Backeigenschaften wie Zucker, werden aber insulinunabhängig verstoffwechselt. Eine weitere Alternative stellen reife Bananen dar.
Tipp 4: Nutzen Sie die Vielfalt der Gewürze
Gewürze wie Zimt, Vanille oder auch Kakao können für einen besonders weihnachtlichen Geschmack der Plätzchen sorgen und haben dabei kaum Kalorien. Probieren Sie es doch einfach mal mit unserem Rezept für Zucker- und glutenfreie Vanillekipferl aus:
Rezept für Vanillekipferl
Zucker- und glutenfrei - Lecker und gesund
Einfache Anleitung in nur 5 Schritten
Zutaten:
- 120g Mandelmehl
- 100g gemahlene Mandeln
- 80g Erythrit
- Puder-Erythrit zum Bestäuben
- 1 TL Backpulver
- Eine Prise Salz
- Gemahlene Vanille
- 1 Ei
- 100g Mandelmus
Anleitung:
- Vermengen Sie alle trockenen Zutaten in einer Schüssel.
- Vermischen Sie nun Mandelmus, Erythrit und Ei in einer separaten Schale.
- Verkneten Sie alle Zutaten zu einem gut formbaren Teig.
- Stellen Sie den Teig für 2-3 Stunden im Kühlschrank kalt. Heizen Sie den Backofen auf 160 Grad Umluft vor.
- Formen Sie den Teig zu Kipferl und lassen Sie die Plätzchen anschließend 12-15 Minuten backen.
- Abkühlen, mit Puder-Erythrit bestäuben & genießen.
