Unsere moderne Welt ist flüchtig und schnelllebig. Wir hetzen von einem Meeting zum anderen und wollen am liebsten alle Aufgaben auf einmal erledigen. Nach der Arbeit ist vor der Arbeit und auch zuhause kommen wir oft nicht zur Ruhe. Essen kochen, den Haushalt schmeißen und eigentlich wollten wir ja auch noch zum Sport gehen - keine Ruhe in Sicht. Am Ende des Tages bleibt vielleicht noch eine Stunde Zeit, die wir für uns selbst haben. Das Fazit: Wir sind vom Alltag ausgebrannt.
Ein achtsames Leben soll uns dabei helfen, dem schnelllebigen Alltag entgegenzuwirken. Es regt dazu an, alte Gewohnheiten, Denkmuster und Handlungsweisen zu überdenken und die kleinen Dinge des Lebens bewusst zu genießen und zu wertschätzen, um so freudvoller durch den Alltag zu gehen. Achtsamkeit (engl. “Mindfulness”) ist eine Denkhaltung, eine Art zu leben, indem alltägliche Dinge bewusst wahrgenommen werden um den Moment, im “Hier und Jetzt” zu erleben. Beherrscht man diese bewusste Wahrnehmung, soll achtsames Leben allgemein zu mehr Wohlbefinden und zu einer Optimierung der Lebenseinstellung führen.
Positive Effekte
- Stressresistenzen aufbauen
- Kontrolle eigener Gedanken
- Schulung eines klaren Blickes auf das Leben
- Nachhaltige Verringerung körperlicher und psychischer Beschwerden
- Konzentriertes Arbeiten
- Erleichterung von Entscheidungsfindungen
- Abstand zu den (vielleicht immer wiederkehrenden) eigenen Gedanken und Gefühlen finden
- Veränderung von störenden und ungewollten Verhaltensweisen
- Verbesserung der Körperwahrnehmung, des Selbstwertgefühls und des Selbstvertrauens
4 Grundhaltungen von Achtsamkeit
Der Achtsamkeits-Gedanke kommt aus dem Buddhismus, es gibt vier Grundhaltungen, durch die der Mensch seine Aufmerksamkeit steuern kann: Körperwahrnehmung, Gefühle, Gedanken und unsere Gedankenmuster, sprich die Inhalte der Gedanken.
Um diese Grundhaltungen in den Alltag einzubauen, bedarf es Geübtheit. Einige der folgenden Übungen können uns dabei helfen, achtsamer durchs Leben zu gehen.
Übungen
- Multitasking vermeiden
- Yoga
- Fantasiereisen
- Autogenes Training
- Genusstherapie
Genusstherapie soll zu mehr Lebensfreude führen, indem bestimmte Momente oder Erlebnisse des Alltags bewusst genossen werden. Das Training besteht aus dem Erleben der fünf Sinne. Hören, Riechen, Schmecken, Tasten und Sehen soll bewusst genossen werden, wodurch ein positives Erlebnis geschaffen wird. Dieses Training kann beispielsweise mit Essen und Trinken, wie dem morgendlichen Kaffee, durchgeführt werden oder aber auch mit jeglichen andere Genussmomente im Alltag, wie beispielsweise der abendliche Spaziergang. - Tages-/Wochenrückblick
Gedanken, Gefühle, Erfolge der Woche sowie Glücksmomente aufschreiben, bewusst wahrnehmen, in sich reinfühlen und nicht verdrängen oder zur Seite schieben. - Positive Affirmationen
Affirmationen können dabei helfen unser eigenes Bild von unserem Leben und unserer Zukunft zu kreieren. Indem wir uns beispielsweise vorstellen, was wir uns von der Zukunft und vom Leben wünschen, was wir bisher erreicht haben oder was wir noch erreichen möchten, erstellen wir ein klares Bild davon, was uns individuell glücklich macht. Durch positive Affirmationen können wir lernen unsere Gedanken zu programmieren. Wichtig dabei ist, die Affirmationen ständig zu wiederholen Hören und aufsagen (bis sich positive Gedanken in unserem Unterbewusstsein wirklich einprägen, vergehen bis zu 30 Tagen, daher ist Wiederholung das A und O. - Meditation
Meditation ist ein großer Themenschwerpunkt im Achtsamkeits-Training, denn Meditation kann dabei helfen Gedanken und Gefühle neutraler zu betrachten und von sich selbst ab, es soll das Immunsystem verbessern, hebt die Stimmung und erhöht die Aufmerksamkeitsspanne.
Es gibt verschiedene Arten von Meditationen, vor allem die geführte Meditation kann dabei helfen das eigene Leben mit positiven Gedanken zu betrachten, indem man die Zukunft visualisiert und sich darüber im Klaren wird, was man sich vom Leben wünscht. - Atemübungen
Bewusstes Ein- und Ausatmen und Atemtechniken wie die Quadrat-Atmung oder die 4-7-8-Atmung können dabei helfen zur Ruhe zu finden. - Aufmerksamkeit gezielt lenken mit der 5,4,3,2,1 Übung
Diese Übung eignet sich als Einschlafhilfe, oder um aus einem ängstlichen Zustand herauszufinden sowie um Ihre Aufmerksamkeit gezielt zu lenken, zu stabilisieren und um in einen entspannten Zustand zu verfallen. Begeben Sie sich dazu, wenn Sie möchten, in eine bequeme Position.
1. Schritt: Zählen Sie entweder laut oder in Gedanken fünf Dinge auf, die Sie im Moment sehen (z.B. “Ich sehe einen Schreibtisch”...)
2. Schritt: Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf fünf Geräusche, die Sie hören können (z.B. Ich höre einen Wasserkocher kochen”...)
3. Schritt: Überlegen Sie fünf Dinge, die Sie spüren können (z.B. Ich spüre, dass meine Hände kalt sind...”)
4. Schritt: Wiederholen Sie nun Schritte 1,2 und 3 jeweils mit drei Wahrnehmungen, dann mit zwei und schließlich mit einer.
Eine weitere Methode, die oft zur Entspannung und bewussten Wahrnehmung des Körpers angewendet wird, ist die Progressive Muskelrelaxation (PMR-Methode).
Progressive Muskelrelaxation
Die Progressive Muskelrelaxation ist eine Entspannungsmethode, die in den 1920er Jahren von dem Arzt Edmund Jacobsen entwickelt wurde. Sie dient der gezielten Relaxation der unterschiedlichen Muskelgruppen. Jacobsen erkannte den Zusammenhang zwischen psychischer Anspannung und Muskelanspannung. Das gezielte Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung dient der Entspannung der Tiefenmuskulatur. Die positiven Wirkungen sind durch zahlreiche Studien nachgewiesen worden.
Positive Effekte
- Stressabbau (Nervosität, Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten, bei physischen und psychischen Beschwerden)
- Verbesserte Durchblutung
- Erholung
- Gelassenheit
- Innere Ruhe
- Beeinflussung physiologischer Parameter, Herzschlag verlangsamen, Blutgefäße erweitern)
- Aktivierung Parasympathikus
- Körperhaltung
- Schmerzlinderung
- Ängste, depressive Verstimmungen, Schlafstörungen
- Psychische Beschwerden: Burnout, Angststörung, Depression, Schmerzen, Migräne, Stress, Schlafstörungen
Bevor Sie die PMR-Methode durchführen, achten Sie auf eine entspannte Position und auf eine lockere Kleidung (zu enganliegende Kleidung kann die Atmung beeinträchtigen). Während der Methode ist eine tiefe Ein- und Ausatmung hilfreich. Achten Sie darauf auch während den Phasen der Anspannung weiter zu atmen.
Ablauf der Methode
In einer bestimmten Reihenfolge – entweder von Kopf bis Fuß oder von Fuß bis Kopf die werden nun verschiedene Muskelgruppen angesteuert. Es ist ein Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung.
Es gibt verschiedene Variationen des Ablaufes der PMR-Methode. Eine häufige Anwendung findet in folgenden drei Schritten statt:
- Wahrnehmung: Konzentrieren Sie sich für ca. 15-30 Sekunden auf den jeweiligen Körperbereich, den Sie ansteuern möchten
- Anspannung: Spannen Sie für ca. 10 Sekunden den bestimmten Körperbereich oder das Körperteil an.
- Entspannung: Lassen Sie die Anspannung komplett los, lösen Sie sich von der Anspannung und nehmen Sie wahr, wie sich das Körperteil nun im Vergleich zu vorher anfühlt.
Beispiele der Durchführung
Gesicht:
Spüren Sie Ihr Gesicht, wie fühlt es sich an? Spannen Sie es nun an, indem Sie die Vorderzähne aufeinanderpressen. Lösen Sie die Spannung nach 10 Sekunden vollständig.
Spüren Sie Ihre Stirn, ist sie angespannt oder entspannt? Spannen Sie Ihre Stirn an, indem Sie die Augenbrauchen nach oben ziehen. Lösen Sie die Spannung nach 10 Sekunden vollständig.
Schultern:
Spüren Sie Ihre Schultern, wie fühlen Sie sich an? Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben, als ob Sie mit Ihren Schultern die Ohren berühren möchten. Lösen Sie die Spannung nach 10 Sekunden vollständig.
Arme:
Spüren Sie Ihre Arme, fühlen Sie sich schwer oder leicht an? Strecken Sie die Arme seitlich aus, spannen Sie den Bizeps an, indem Sie eine Faust bilden. Lösen Sie die Spannung nach 10 Sekunden vollständig.
Achtsamkeit im BGM
Achtsame Gedanken können besonders im Job helfen. Mentale Gesundheit ist neben der physischen Gesundheit das höchste Gut, dass wir haben. Durch Achtsamkeit können innere Ruhe, Zufriedenheit, Gelassenheit, Konzentration sowie selbstbewusstes Handeln und Auftreten geschult werden. All dies sind Eigenschaften, die vor allem im Job gefragt sind und Erfolg bringen. Durch achtsames Handeln stehen Mitarbeitende als individuelle Menschen im Vordergrund. Dies bringt einen respektvollen Umgang miteinander mit. Ein hoher respektvoller Umgang im Team stärkt die Teamarbeit und fördert die Arbeitseffizienz. Bestimmte Muster, Sicht- und Denkweisen können besser reflektiert werden. Achtsame Gedanken können zudem die Motivation der Mitarbeitenden steigern und die Kreativität fördern. Insgesamt kann es zu einer Stressreduktion führen.
